Ernährung: Gefährliche Transfette

Ernährung: Warum Transfette so gefährlich sind – und wie man sie vermeidet

Nur weniges in unserer Ernäh­rung ist so unumstritten wie die Schäd­lich­keit von Trans­fetten. Sie lagern sich im Körper ab, lassen Blutfette wie etwa Trigly­ce­ride und das schlechte Chole­sterin (LDL) ansteigen und senken das gute Colesterin (HDL). Sie erhöhen so das Risiko für Arterio­skle­rose und Herzkrank­heiten, begüns­tigen Entzün­dungs­pro­zesse und stehen zudem im Verdacht, an der Entste­hung von Überge­wicht und Adipo­sitas, Alzheimer, Diabetes und Krebs betei­ligt zu sein. Im Gegen­satz zu Ländern wie Dänemark, Öster­reich oder der Schweiz gibt es in Deutsch­land keine Vorschriften, die den Gehalt an Trans­fetten in Lebens­mit­teln begrenzen. Jeder Einzelne kann aber viel tun, um die gefähr­li­chen Fette auf dem Speise­plan zu minimieren.

Zu den wissen­schaft­lich gesicherten Fakten gehört, dass die Trans­fette im mensch­li­chen Körper zu 100 Prozent aus dem stammen, was wir täglich zu uns nehmen – unser Organismus stellt diese schäd­li­chen (ungesät­tigten) Fettsäuren nicht selbst her. Die Haupt­quelle sind gehär­tete Pflan­zenöle, mit denen die Lebens­mit­tel­in­dus­trie ihre Produkte cremig, streich­fähig und haltbar macht. Trans­fette sind zum Beispiel in Crois­sants, Gebäck und Kuchen­gla­suren, indus­triell gefer­tigtem Speiseeis, Süßig­keiten, Chips, Brotauf­stri­chen, Pommes frites, Fertig­saucen und ‑suppen, Tiefkühl­pizza und manchmal sogar in gerös­teten Nüssen enthalten. Sie können sich zudem – und dies auch am häusli­chen Herd – beim Braten, Backen und Frittieren bei hohen Tempe­ra­turen bilden, wenn pflanz­liche Öle mit ihrem hohen Gehalt an mehrfach ungesät­tigten Fettsäuren stark oder mehrmals erhitzt werden.

Neben diesen künst­li­chen Quellen existieren so genannte natür­liche Trans­fette, die durch bakte­ri­elle Prozesse im Magen insbe­son­dere von Wieder­käuern aus ungesät­tigten Fettsäuren entstehen. Während bisher vor allem die gesät­tigten Fettsäuren in Kuhmilch, Butter, Käse und Fleisch als gesund­heits­schäd­lich galten, ist inzwi­schen klar, dass diese tatsäch­lich unbedenk­lich sind (1). Als die eigent­li­chen Übeltäter wurden in letzter Zeit die zusätz­lich im Fett von Kühen, Schafen oder Ziegen enthal­tenen Trans­fette identi­fi­ziert. Je nach Art der Haltung und Fütte­rung der Tiere kann der Trans­fett­ge­halt stark schwanken, laut der Deutschen Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) in Kuhmilch und Kuhmilch­pro­dukten zwischen 1,8 % und 8,6 % des Gesamt­fettes (2).

Umstrit­tene natür­liche Trans­fette: Ob ledig­lich die künst­li­chen Trans­fette oder zusätz­lich auch ihre natür­li­chen (tieri­schen) Pendants an den Pranger gehören, ist wissen­schaft­lich noch nicht abschlie­ßend geklärt. Das Meinungs­spek­trum reicht von der Milch­in­dus­trie auf der einen Seite, die behauptet, die natür­li­chen Trans­fette seien wegen ihrer gerin­geren Mengen und ihrer – leicht abwei­chenden – chemi­schen Struktur harmlos, bis hin zu Wissen­schaft­lern wie dem Arzt und Moleku­lar­ge­ne­tiker Michael Nehls, die ihre negativen Auswir­kungen etwa auf den Chole­ste­rin­stoff­wechsel und das Alzhei­mer­ri­siko für ebenso gravie­rend halten (3). Wie auch immer diese Debatte ausgeht, eines ist klar: Egal, ob die Trans­fette aus künst­li­chen oder natür­li­chen Quellen stammen, sie erhöhen beim Menschen messbar den Trans­fett­ge­halt in Blut, Blutzellen und Fettge­webe (4). Da sich diese von ihrem Struk­tur­aufbau her starren Fettsäuren in den Zellwänden einla­gern, versteifen diese, die Zellfunk­tionen sind beein­träch­tigt.

Gesetz­liche Regelungen: Die EU plant, im April 2021 einen Grenz­wert für indus­triell gefer­tigte Trans­fette einzu­führen, die Weltge­sund­heits­or­ga­ni­sa­tion WHO möchte diese bis 2023 aus unserem Essen verbannen. Bereits 2003 begrenzte Dänemark als erstes Land weltweit den Anteil künst­li­cher Trans­fette in Lebens­mit­teln auf höchs­tens zwei Prozent. Nach Einfüh­rung der Regelung sank neben dem Trans­fett­ge­halt auch die Zahl der Todes­fälle durch Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen im Vergleich zu anderen OECD-Ländern überpro­por­tional. Im Jahr 2007 beschloss die Stadt New York, Trans­fette radikal aus der Gastro­nomie zu verbannen. Die mehr als 24.000 Restau­rants und Imbiss­be­triebe der Stadt mussten den Trans­fett­an­teil in ihren Speisen auf weniger als 0,5 Gramm reduzieren – mit nachge­wie­se­ner­maßen gravie­renden Gesund­heits­ver­bes­se­rungen für die dortige Bevöl­ke­rung.

Obergrenzen für den Verzehr von Trans­fetten: In Deutsch­land verpflich­tete sich die Lebens­mit­tel­in­dus­trie 2012 freiwillig zur Senkung des Trans­fett­an­teils in ihren Produkten, bislang muss nur auf Säuglings- und Diätnah­rung der Gehalt von Trans­fetten verpflich­tend angegeben werden. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernäh­rung und das Bundes­in­stitut für Risiko­be­wer­tung betonen, dass Erwach­sene nicht mehr als 1 Prozent ihrer Nahrungs­en­ergie in Form von gesund­heits­ge­fähr­denden Trans­fett­säuren aufnehmen sollten. Andere Wissen­schaftler sehen sogar nur 0,5 Prozent als gesund­heit­lich sinnvolle Obergrenze an (5). Bezogen auf 2000 Kiloka­lo­rien pro Tag wären dies 10 bis 20 Kiloka­lo­rien, also maximal knapp 1 bis knapp 2 Gramm Trans­fette täglich. Dieses Tages­ma­ximum ist bereits mit etwa 30 Gramm Butter oder 2 Scheiben fettem Käse erreicht. Verzehrt man außerdem noch 100 Gramm Pommes oder Cracker, kommt man leicht auf weitere bis zu 6 bzw. 7 Gramm Trans­fette. Sich gefäß­scho­nend zu ernähren, ist also tatsäch­lich nicht einfach. Durch gezielte Nahrungs­aus­wahl lassen sich Trans­fette aber zumin­dest minimieren.

Meine Empfeh­lungen zur Reduzie­rung von schäd­li­chen Trans­fetten und für eine gefäß­scho­nende Ernäh­rung:

  • Indus­triell prozes­sierte Lebens­mittel und Fertig­pro­dukte wegen der oftmals enthal­tenen Trans­fette weitge­hend vermeiden. Statt­dessen mit frischen Zutaten und möglichst pflan­zen­ba­siert selbst kochen.
  • Achten Sie auf Angaben wie “hydro­ge­niert”, “gehär­tete Fette” oder “Pflan­zen­fett gehärtet” oder “teilweise gehärtet” auf der Verpa­ckung eines Lebens­mit­tels, dies sind Hinweise auf Trans­fette.
  • Der Trans­fett­ge­halt in prozes­sierten Lebens­mit­teln ist in den letzten Jahren gesunken, als stärker belastet gelten aber nach wie vor Backwaren und Gebäck – ob vom Super­markt, Bäcker oder Konditor. Selbst zu backen, kann eine Alter­na­tive sein.
  • Frittier­fette sollten nicht höher als auf 200° C erhitzt werden. Am besten auf frittierte Speisen verzichten, zu Hause und möglichst oft auch im Restau­rant.
  • Braten und dünsten: Statt mit anderen Pflan­zen­ölen besser mit raffi­niertem Bio-Brat-Olivenöl (das hitze­be­ständig bis etwa 210 Grad und deshalb auch zum scharfen Anbraten geeignet ist) oder mit Bio-Ghee (ayurve­di­sches reines Butter­fett ohne Wasser und Eiweiß­rück­stände). Unraf­fi­nertes Olivenöl dagegen eignet sich zum Dünsten und Schmoren.
  • In der kalten Küche sollten Sie wegen der positiven gesund­heit­li­chen Wirkungen insbe­son­dere auf die Gefäße bevor­zugt quali­tativ hochwer­tiges unraf­fi­niertes (natives, kaltge­presstes) Olivenöl sowie zusätz­lich Leinöl und Walnussöl verwenden, etwa für Salat­saucen. Butter kann moderat zum Verfei­nern von Gerichten oder als Brotauf­strich verwandt werden.
  • Bei Bluthoch­druck und Arterio­skle­rose empfiehlt es sich grund­sätz­lich, den Konsum von Milch­pro­dukten und Käse, Wurst und rotem Fleisch zu beschränken.

(1) www.aerzteblatt.de/nachrichten/63783/Meta-Analyse-sieht-Transfette-nicht-aber-gesaettigte-Fettsaeuren-als-Herz-Kreislauf-Risiko
(2) www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
(3) Dr. med. Michael Nehls, Die Alzheimer-Lüge, München 2014
(4) www.cdc.gov/pcd/issues/2019/19_0121.htm
(5) www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.115.002891

 

Die alte Forde­rung nach einer möglichst fettarmen Ernäh­rung ist überholt, entschei­dend ist die Qualität der verzehrten Fette. In einem meiner nächsten Beiträge befasse ich mich mit den für die Gesund­heit wichtigen Omega-3-Fettsäuren.