© Rod-long / Unsplash
Ernährung: Warum Transfette so gefährlich sind – und wie man sie vermeidet
Nur weniges in unserer Ernährung ist so unumstritten wie die Schädlichkeit von Transfetten. Sie lagern sich im Körper ab, lassen Blutfette wie etwa Triglyceride und das schlechte Cholesterin (LDL) ansteigen und senken das gute Colesterin (HDL). Sie erhöhen so das Risiko für Arteriosklerose und Herzkrankheiten, begünstigen Entzündungsprozesse und stehen zudem im Verdacht, an der Entstehung von Übergewicht und Adipositas, Alzheimer, Diabetes und Krebs beteiligt zu sein. Im Gegensatz zu Ländern wie Dänemark, Österreich oder der Schweiz gibt es in Deutschland keine Vorschriften, die den Gehalt an Transfetten in Lebensmitteln begrenzen. Jeder Einzelne kann aber viel tun, um die gefährlichen Fette auf dem Speiseplan zu minimieren.
Zu den wissenschaftlich gesicherten Fakten gehört, dass die Transfette im menschlichen Körper zu 100 Prozent aus dem stammen, was wir täglich zu uns nehmen – unser Organismus stellt diese schädlichen (ungesättigten) Fettsäuren nicht selbst her. Die Hauptquelle sind gehärtete Pflanzenöle, mit denen die Lebensmittelindustrie ihre Produkte cremig, streichfähig und haltbar macht. Transfette sind zum Beispiel in Croissants, Gebäck und Kuchenglasuren, industriell gefertigtem Speiseeis, Süßigkeiten, Chips, Brotaufstrichen, Pommes frites, Fertigsaucen und ‑suppen, Tiefkühlpizza und manchmal sogar in gerösteten Nüssen enthalten. Sie können sich zudem – und dies auch am häuslichen Herd – beim Braten, Backen und Frittieren bei hohen Temperaturen bilden, wenn pflanzliche Öle mit ihrem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren stark oder mehrmals erhitzt werden.
Neben diesen künstlichen Quellen existieren so genannte natürliche Transfette, die durch bakterielle Prozesse im Magen insbesondere von Wiederkäuern aus ungesättigten Fettsäuren entstehen. Während bisher vor allem die gesättigten Fettsäuren in Kuhmilch, Butter, Käse und Fleisch als gesundheitsschädlich galten, ist inzwischen klar, dass diese tatsächlich unbedenklich sind (1). Als die eigentlichen Übeltäter wurden in letzter Zeit die zusätzlich im Fett von Kühen, Schafen oder Ziegen enthaltenen Transfette identifiziert. Je nach Art der Haltung und Fütterung der Tiere kann der Transfettgehalt stark schwanken, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Kuhmilch und Kuhmilchprodukten zwischen 1,8 % und 8,6 % des Gesamtfettes (2).
Umstrittene natürliche Transfette: Ob lediglich die künstlichen Transfette oder zusätzlich auch ihre natürlichen (tierischen) Pendants an den Pranger gehören, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Das Meinungsspektrum reicht von der Milchindustrie auf der einen Seite, die behauptet, die natürlichen Transfette seien wegen ihrer geringeren Mengen und ihrer – leicht abweichenden – chemischen Struktur harmlos, bis hin zu Wissenschaftlern wie dem Arzt und Molekulargenetiker Michael Nehls, die ihre negativen Auswirkungen etwa auf den Cholesterinstoffwechsel und das Alzheimerrisiko für ebenso gravierend halten (3). Wie auch immer diese Debatte ausgeht, eines ist klar: Egal, ob die Transfette aus künstlichen oder natürlichen Quellen stammen, sie erhöhen beim Menschen messbar den Transfettgehalt in Blut, Blutzellen und Fettgewebe (4). Da sich diese von ihrem Strukturaufbau her starren Fettsäuren in den Zellwänden einlagern, versteifen diese, die Zellfunktionen sind beeinträchtigt.
Gesetzliche Regelungen: Die EU plant, im April 2021 einen Grenzwert für industriell gefertigte Transfette einzuführen, die Weltgesundheitsorganisation WHO möchte diese bis 2023 aus unserem Essen verbannen. Bereits 2003 begrenzte Dänemark als erstes Land weltweit den Anteil künstlicher Transfette in Lebensmitteln auf höchstens zwei Prozent. Nach Einführung der Regelung sank neben dem Transfettgehalt auch die Zahl der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu anderen OECD-Ländern überproportional. Im Jahr 2007 beschloss die Stadt New York, Transfette radikal aus der Gastronomie zu verbannen. Die mehr als 24.000 Restaurants und Imbissbetriebe der Stadt mussten den Transfettanteil in ihren Speisen auf weniger als 0,5 Gramm reduzieren – mit nachgewiesenermaßen gravierenden Gesundheitsverbesserungen für die dortige Bevölkerung.
Obergrenzen für den Verzehr von Transfetten: In Deutschland verpflichtete sich die Lebensmittelindustrie 2012 freiwillig zur Senkung des Transfettanteils in ihren Produkten, bislang muss nur auf Säuglings- und Diätnahrung der Gehalt von Transfetten verpflichtend angegeben werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und das Bundesinstitut für Risikobewertung betonen, dass Erwachsene nicht mehr als 1 Prozent ihrer Nahrungsenergie in Form von gesundheitsgefährdenden Transfettsäuren aufnehmen sollten. Andere Wissenschaftler sehen sogar nur 0,5 Prozent als gesundheitlich sinnvolle Obergrenze an (5). Bezogen auf 2000 Kilokalorien pro Tag wären dies 10 bis 20 Kilokalorien, also maximal knapp 1 bis knapp 2 Gramm Transfette täglich. Dieses Tagesmaximum ist bereits mit etwa 30 Gramm Butter oder 2 Scheiben fettem Käse erreicht. Verzehrt man außerdem noch 100 Gramm Pommes oder Cracker, kommt man leicht auf weitere bis zu 6 bzw. 7 Gramm Transfette. Sich gefäßschonend zu ernähren, ist also tatsächlich nicht einfach. Durch gezielte Nahrungsauswahl lassen sich Transfette aber zumindest minimieren.
Meine Empfehlungen zur Reduzierung von schädlichen Transfetten und für eine gefäßschonende Ernährung:
- Industriell prozessierte Lebensmittel und Fertigprodukte wegen der oftmals enthaltenen Transfette weitgehend vermeiden. Stattdessen mit frischen Zutaten und möglichst pflanzenbasiert selbst kochen.
- Achten Sie auf Angaben wie “hydrogeniert”, “gehärtete Fette” oder “Pflanzenfett gehärtet” oder “teilweise gehärtet” auf der Verpackung eines Lebensmittels, dies sind Hinweise auf Transfette.
- Der Transfettgehalt in prozessierten Lebensmitteln ist in den letzten Jahren gesunken, als stärker belastet gelten aber nach wie vor Backwaren und Gebäck – ob vom Supermarkt, Bäcker oder Konditor. Selbst zu backen, kann eine Alternative sein.
- Frittierfette sollten nicht höher als auf 200° C erhitzt werden. Am besten auf frittierte Speisen verzichten, zu Hause und möglichst oft auch im Restaurant.
- Braten und dünsten: Statt mit anderen Pflanzenölen besser mit raffiniertem Bio-Brat-Olivenöl (das hitzebeständig bis etwa 210 Grad und deshalb auch zum scharfen Anbraten geeignet ist) oder mit Bio-Ghee (ayurvedisches reines Butterfett ohne Wasser und Eiweißrückstände). Unraffinertes Olivenöl dagegen eignet sich zum Dünsten und Schmoren.
- In der kalten Küche sollten Sie wegen der positiven gesundheitlichen Wirkungen insbesondere auf die Gefäße bevorzugt qualitativ hochwertiges unraffiniertes (natives, kaltgepresstes) Olivenöl sowie zusätzlich Leinöl und Walnussöl verwenden, etwa für Salatsaucen. Butter kann moderat zum Verfeinern von Gerichten oder als Brotaufstrich verwandt werden.
- Bei Bluthochdruck und Arteriosklerose empfiehlt es sich grundsätzlich, den Konsum von Milchprodukten und Käse, Wurst und rotem Fleisch zu beschränken.
(1) www.aerzteblatt.de/nachrichten/63783/Meta-Analyse-sieht-Transfette-nicht-aber-gesaettigte-Fettsaeuren-als-Herz-Kreislauf-Risiko
(2) www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
(3) Dr. med. Michael Nehls, Die Alzheimer-Lüge, München 2014
(4) www.cdc.gov/pcd/issues/2019/19_0121.htm
(5) www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.115.002891
Die alte Forderung nach einer möglichst fettarmen Ernährung ist überholt, entscheidend ist die Qualität der verzehrten Fette. In einem meiner nächsten Beiträge befasse ich mich mit den für die Gesundheit wichtigen Omega-3-Fettsäuren.