Intervallfasten & Körpergewicht

Intervallfasten: Wunderwaffe zur Gewichtsregulation?

Fasten, insbe­son­dere das inter­mit­tie­rende Fasten, ist auf Grund der positiven gesund­heit­li­chen Wirkungen gerade jetzt im Frühjahr angesagt. Vielen Menschen geht es dabei vor allem um den Abbau störender Fettpöls­ter­chen. Neue Studien zeigen aller­dings, dass auch das Inter­vall­fasten für eine dauer­hafte Gewichts­re­du­zie­rung richtig gestaltet werden muss und sogar kontra­pro­duk­tive Effekte in Bezug auf das schäd­liche Bauch­fett möglich sind.

Bei der am meisten verbrei­teten Form des Inter­vall­fas­tens, dem 16:8, wird nur in einem Zeitfenster von acht Stunden am Tag gegessen; in der restli­chen Zeit gibt es nur Wasser und Kaffee oder Tee ohne Zucker und Milch. Um die 16-stündige Phase ohne Nahrung durch­zu­halten, umfasst die Karenz­zeit die Nacht und es wird entweder auf das Frühstück oder das Abend­essen verzichtet. Zu den positiven gesund­heit­li­chen Effekten gibt es bisher vor allem Studien an Mäusen, aber auch für den Menschen gilt wissen­schaft­lich als gesichert, dass während der Nahrungs­pausen – wie generell beim Fasten – der Stoff­wechsel aktiviert wird. Es findet eine Art Recycling-Programm für die Zellen statt, Zellab­fälle können besser abgebaut und chroni­sche Entzün­dungen reduziert werden. Was die Gewichts­ab­nahme angeht, sind die positiven Wirkungen von 16:8 in den bishe­rigen Studien hingegen nicht so überzeu­gend. Warum das so ist, wird derzeit untersucht.

Studie (1): Energie­auf­nahme begrenzen
Wissen­schaftler vom Cardio­vascular Research Insti­tute der Univer­sity of California, San Francisco, wiesen kürzlich in einer Studie an 112 überge­wich­tigen Frauen und Männern (BMI im Mittel: 32,7) nach, dass auch beim Inter­vall­fasten eine gesund­heits­re­le­vante Gewichts­re­duk­tion nur zustande kommt, wenn gleich­zeitig die Kalori­en­auf­nahme sinkt (1). Die 16:8‑Gruppe durfte nur im Zeitfenster von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends essen, während die Kontroll­gruppe täglich drei Mahlzeiten und einen Snack verzehrte. Über die gesamte Studi­en­dauer von drei Monaten erhielten beide Gruppen die gleiche Energie­menge. Das Ergebnis: Eine ähnliche (leichte) Gewichts­ab­nahme in beiden Gruppen, die lange Esspause über Nacht spielte offenbar keine Rolle. Auch weitere Parameter wie Nüchtern-Glukose, Nüchtern-Insulin, Langzeit­blut­zu­cker­wert HbA1c und die Körper­fett­masse unter­schieden sich nicht. Inter­es­san­ter­weise aber tendierten die Inter­vall­faster dazu, in den ersten vier Wochen ihre Kalori­en­menge zu reduzieren und diese gegen Ende der drei Monate konti­nu­ier­lich zu steigern. Dagegen blieb die Energie­auf­nahme in der Kontroll­gruppe (drei Mahlzeiten plus ein Snack) zunächst länger konstant und fiel zum Ende der Studie sogar langsam ab.

Studien (2) und (3): Nahrungs­ka­renz morgens oder abends?
Die in der Unter­su­chung einge­setzte Form des 16:8‑Fastens, das Weglassen des Frühstücks, entspricht der üblichen Praxis, da viele Menschen leichter darauf als auf das Abend­essen verzichten können. Aber vielleicht liegt gerade darin das Problem der mangelnden Wirksam­keit. Das lässt zumin­dest eine weitere Studie von 2020 vermuten, in der unter­sucht wurde, wie sich 16:8 bei gleicher Kalori­en­auf­nahme mit dem Frühstück oder alter­nativ dem Abend­essen auf den Glukose- und Energie-Stoff­wechsel auswirkt (2). Die männli­chen Probanden nahmen ihre Haupt­mahl­zeit mehrere Tage einmal in Form des Frühstücks und einmal in Form des Abend­essens auf. Das Resultat: Unabhängig vom Gesamt­ka­lo­rien­ge­halt der Tages­kost (hoch- oder nieder­ka­lo­risch) fielen sowohl der Blutzu­cker- als auch der Insulin­an­stieg nach der morgend­li­chen Haupt­mahl­zeit signi­fi­kant geringer aus als nach der abend­li­chen. Ein Ergebnis, das nicht nur für Diabe­tiker inter­es­sant ist, da hohe Insulin­spitzen generell gesund­heits­schäd­lich sind. Es bestä­tigt eine frühere Vergleichs­studie über zwölf Wochen, die zeigte, dass bei überge­wich­tigen Frauen der Verzicht auf die Haupt­mahl­zeit am Abend zu einer größeren Gewichts­re­duk­tion und besseren Zucker- und Fettstoff­wech­sel­ein­stel­lung führt (3).

Studie (4): Resis­tentes Bauchfett 
Etwas Wasser in den Wein um den Hype des Inter­vall­fas­tens gießt eine hochak­tu­elle Studie aus diesem Monat: Die Forscher von der Univer­sität Sydney analy­sierten an Mäusen (deren Physio­logie bei schnel­lerem Stoff­wechsel der des Menschen ähnelt), wie sich deren Fettde­pots verän­derten, wenn sie einmalig oder aber für längere Zeit inter­mit­tie­rend fasteten (4). Zwar legten die jeweils resul­tie­renden Prote­in­ver­än­de­rungen im Fettge­webe auf den ersten Blick nahe, dass das Inter­vall­fasten, wie auch erwartet wurde, die Fettver­bren­nung anregt. Doch weitere Unter­su­chungen zeigten, dass dieser positive Effekt nur für das Unter­haut­fett­ge­webe zutraf, während das visze­rale (Eingeweide-)Fett der Mäuse konti­nu­ier­lich zunahm. Der Grund: Während des inter­mit­tie­renden Fastens stieg in dem schäd­li­chen inneren Bauch­fett rund um die Organe die Synthese von Fettsäuren an und die Enzyme zum Fettabbau wurden herun­ter­re­gu­liert. Die durchaus alarmie­rende Schluss­fol­ge­rung der austra­li­schen Wissen­schaftler, die natür­lich der Bestä­ti­gung am Menschen bedarf: Die Fettde­pots im Bereich der Taille, um die es beim Abnehmen ja gerade geht, weil sie vielfäl­tige Gesund­heit­pro­bleme auslösen und unter­halten können, passen sich mit der Zeit an die längeren Nahrungs­pausen an und schalten in eine Art Sparmodus.

Esspausen und Mahlzeitenrhythmen
Inter­mit­tie­rendes Fasten ist also nicht unbedingt die Wunder­waffe zur Gewichts­re­gu­lie­rung, als die es oft darge­stellt wird. Aber es kann Menschen dabei helfen, ihre Nahrungs­auf­nahme zu kontrol­lieren und zu reduzieren (was wie bei anderen Formen des Fastens auch zu einer Gewichts­ab­nahme führt). Ebenso bedeutsam: Inter­vall­fasten kann dabei unter­stützen, täglich mehrstün­dige Esspausen und regel­mä­ßige Mahlzeiten einzu­halten, wichtige Rhythmen, die angesichts der ständigen Verfüg­bar­keit von Nahrung in unserer Überfluss­ge­sell­schaft vielfach verloren gegangen sind. Davon abgesehen, sind die frische Zuberei­tung und Qualität der Mahlzeiten entschei­dend – egal, ob wir zwei oder drei am Tag zu uns nehmen.

Mein Tipp: Auch wenn man nicht inter­vall­fastet, empfiehlt es sich für die Darmge­sund­heit, zwischen Abend­essen und dem Frühstück am nächsten Tag eine zwölf­stün­dige Nahrungs­ka­renz einzu­halten. In der Regel sollte auch auf Snacks zwischen den drei Mahlzeiten verzichtet werden.

PS: Eine kurze Zeit nach Erscheinen dieses Blogs veröf­fent­lichte Metaana­lyse der renom­mieren Cochrane Colla­bo­ra­tion bestä­tigt die getrof­fenen Aussagen: Kein nennens­werter Unter­schied in der Gewichts­ab­nahme bei Inter­vall­fasten und einer durch­ge­hend kalorien­re­du­zierten Ernäh­rung. Vielleicht noch wichtiger: Das Inter­vall­fasten hatte nach Einschät­zung der Cochrane-Experten auch keine klinisch bedeut­samen Effekte in Bezug auf Blutwerte wie Glukose, Lipide und HbA1C, ebenso wenig auf BMI und Blutdruck (5). Gegen­stand der Cochrane-Analyse waren aller­dings nicht die entzün­dungs­hem­menden Effekte des Inter­vall­fas­tens, die langfristig ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Körper­ge­wicht haben können.

(1) Lowe, D. A. et al., Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parame­ters in Women and Men With Overweight and Obesity: The Treat Rando­mized Clinical Trial, JAMA internal medicine vol. 180,11 (2020): 1491–1499. Doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153
(2) Richter, J. et al., Twice as High Diet-Induced Thermo­ge­nesis After Break­fast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals, The Journal of clinical endocri­no­logy and metabo­lism vol. 105,3 (2020): dgz311. Doi: 10.1210/clinem/dgz311
(3) Jakubo­wicz, D. et al., High caloric intake at break­fast vs. dinner diffe­ren­ti­ally influ­ences weight loss of overweight and obese women, Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 21,12 (2013): 2504-12. Doi: 10.1002/oby.20460
(4) Harney, D. J. et al., Proteo­mics analysis of adipose depots after inter­mit­tent fasting reveals visceral fat preser­va­tion mecha­nisms, Cell reports vol. 34,9 (2021): 108804. Doi: 10.1016/j.celrep.2021.108804
(5) Allaf, M. et al. Inter­mit­tent fasting for the preven­tion of cardio­vascular disease (Review). Cochrane Database of Syste­matic Reviews 2021, Issue 1. Art. No.: CD013496. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013496.pub2